Хотя исследования показывают, что связь между физическими упражнениями и какой-либо значимой долгосрочной потерей веса практически отсутствует, это не означает, что физические упражнения, особенно тренировки с отягощениями, не дают длинного перечня преимуществ для здоровья, как физического, так и психического.
«С научной точки зрения, мы , вероятно , на самом деле не знают , как заставить людей похудеть,» сказал университет Альберты упражнений физиолога Loren Чиу. «Но важность физических упражнений не ограничивается потерей веса, особенно подъемом веса».
Чиу сказал, что многие преимущества, которые можно получить от тренировок с отягощениями, начинаются с простого наращивания мышечной массы, необходимой для выполнения повседневных действий , избегая при этом боли в пояснице.
«Есть определенные мышцы нижней части спины, плеч, лодыжек и бедер, которые действительно слабы», – сказал Чиу. «Обычно мы не ходим в спортзал и не тренируем эти мышцы специально, но если эти мышцы слабые, они могут отказаться от выполнения таких рутинных задач, как ношение продуктов или уборка снега».
Эта потребность в тренировках с отягощением особенно актуальна для людей, проходящих через середину жизни и в пожилом возрасте, согласно исследователю физической активности и укреплению здоровья Керри Маммери.
Нынешний декан факультета кинезиологии, спорта и отдыха U of A ранее работал в Австралии над проектом, в рамках которого женщины пожилого возраста, не имеющие опыта в силовых тренировках, проходили режим тяжелой атлетики, чтобы измерить влияние, которое она оказала на их минералы кости плотность.
Исследование показало, что, хотя ущерб, нанесенный остеопорозом, не может быть обращен вспять, тренировка с сопротивлением остановила разрушение кости и даже открыла двери для пользы, выходящей за рамки физического.
«Это повлияло на их самооценку», – сказал Маммери. «Они чувствовали себя настолько уполномоченными, делая это, что было почти свечение».
Важность силовых тренировок выходит за пределы тренажерных залов и лабораторий и набирает обороты среди законодателей. Например, Великобритания недавно обновила свои рекомендации по физической активности, чтобы уделять больше внимания силовым тренировкам для людей с возрастом.
Маммери сказал, что с возрастом люди имеют тенденцию придавать непропорциональное значение кардиореспираторному состоянию, когда их внимание должно быть сосредоточено на поддержании мышечной массы, а это именно то, что сжигает калории. Как правило, фунт мышц сжигает примерно шесть калорий в день в состоянии покоя, тогда как фунт жира сжигает только около двух калорий в день.
«Когда люди стареют, они могут ошибочно использовать весы, чтобы думать, что все в порядке, потому что они весят 185 фунтов (84 килограмма) и весят 185 фунтов за последние 30 лет», – сказал Маммери. «Но поскольку жир менее плотный, чем мышцы, 185 фунтов могут выглядеть очень по-разному в зависимости от изменения распределения мышц и жира. Больше внимания необходимо уделять поддержанию мышечной массы с возрастом».
Польза для тела и ума
И хотя все согласны с тем, что тренировки с отягощениями творит чудеса для вашего тела, это может быть даже более важно для вашего ума.
Клэр Скавуццо, аспирант по психологии, сказала, что есть очень веские доказательства того, что физические упражнения ведут к лучшему обучению, улучшению памяти и образованию большего количества кровеносных сосудов в мозге.
Большая часть этого повышения производительности происходит благодаря любящей способности мозга к лактату или молочной кислоте , которая накапливается в ситуациях, таких как силовые тренировки, когда энергия для мышц, испытывающих недостаток кислорода, необходима быстрее, чем организм может ее произвести.
«У молочной кислоты есть действительно плохой рэп, потому что она является болезненной частью упражнений, но есть растущее количество литературы, в которой говорится, что лактат служит сигналом для мышц, что им нужно сделать перерыв и начать восстанавливаться после упражнений», – сказал Скавуццо ,
Она сказала, что клетки мозга, в частности нейроны, предпочитают лактат в качестве источника энергии и будут потреблять его в течение периода упражнений и в течение некоторого периода после.
«Мозг по сути становится поглотителем лактата».
Лаборатория Скавуццо исследует влияние лактата на сон. Она объяснила одну распространенную тему, которая возникает в литературе по упражнениям, – это то, что люди, которые занимаются спортом, имеют более длительные периоды медленного сна, отвечающие за восстановление энергии и укрепление памяти.
«Этот эффект был впервые замечен у марафонцев на следующий день после марафона», – сказала она. «По счастливой случайности мы показываем, что вы можете просто добавить лактат в мозг, и это увеличит количество времени, которое мозг проводит в периоды медленных волн».
Скавудзо сказал, что мозг, так же как и мышцы тела, будет использовать этот медленный сон для запуска процесса, известного как суперкомпенсация, при котором мозг начинает накапливать огромное количество энергии.
«Если вы думаете о мозге как о мышце, все это кажется параллельным, что у нас будет какая-то похожая система между ними».
Scavuzzo добавил , что , поскольку поднятие тяжестей является интенсивной двигательной активностью, больше систем в мозге расширены по сравнению с аэробикой , как кардио тренировки .
«Чем больше мы делаем, особенно когда прибавляется больше веса, тем больше нам нужно набирать больше моторных нейронов, чтобы активировать больше мышц для увеличения этого веса».
Как начать силовые тренировки
Физиолог U U A Loren Chiu рекомендует эту эффективную тренировку для всего тела для начинающих.
Наборы: 3
- Сделайте первый набор на 50 процентов от максимального веса, который вы можете поднять за 5-6 повторений, второй на 75 процентов и третий на 100 процентов.
Повторения: 5–6 за комплект
Упражнения: выпады, приседания, жим лежа, сидячие ряды
Тренировочные дни: 2-3 в неделю
Другие упражнения включают в себя: жим лежа, подтягивания или подбородки, тяги, приседания
Примечание: следует проконсультироваться с профессионалом фитнеса, чтобы посоветовать правильную технику.